こんにちは！きなろです(´・ω・)ﾉ
激しい運動やジムを利用せず、挙式前最後の1週間で2キロ減量に成功した食事メニューをご紹介します。浮腫みやすい体質のため、できるだけ塩分を控える”いわゆる塩抜き”と食べる量を抑えました。
式当日は浮腫みがなく、顔周り・首回りがスッキリして、参列した家族や友人にもメイクさんにも褒められました！
※ご自身の体調にあわせて、参考程度にご覧ください。
はじめに
下記の4点を心掛けて過ごしました。
- 調味料は胡椒、お酢、オリーブ油を中心にし、塩と醤油はできるだけ使わない。
- 1日朝夕の2食を目標にし、夕食は19時までに食べる。
- お米とパンはオートミールに置き換える。
- 間食したくなったときは、食べるサプリメントか、納豆やヨーグルトを食べる。
朝ごはんを抜くと昼以降おなかが空いてしまい、余計に食べてしまう気がするので、朝はしっかりめに食べました。栄養が偏ってしまうと、肌の調子が悪くなる気がしたため、タンパク質も積極的にとり、ヨーグルトや納豆で腸活も心がけて、サプリメントも併用しました。飲んでいたサプリメントも最後に紹介します。
食材の準備
【オートミール】
白米と比べて食物繊維は6倍、糖質は約3分の1に抑えられるケロッグのオートミールを、お米とパン替わりに食べていました。水を加えて、レンチンだけで食べられるので初めてでも手軽に使えました。
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【冷凍野菜】
キャベツは小さく切って、きのこ類は食べやすいサイズにばらし、それぞれビニール袋に入れて冷凍していました。使いたいときに、必要なだけ取り出してレンジで解凍するだけ。週のはじめに準備してしまえば、毎日の料理がとても楽になります。
【飲み物】
水、麦茶を中心に飲んでいました。ジュースやペットボトルのカフェオレなどは禁止し、飲むならブラックコーヒーか無調整豆乳を入れたソイラテを飲んでいました。豆乳は脂質は少ないですが、カロリーが低いわけではありません。飲みすぎは注意です。
結婚式7日前の食事
最初の日ということで、食べる量はあまり減らせていません。
〈朝食〉オートミールの出汁粥
材料（1人前）
- オートミール 20g（大きめスプーンで3杯）
- 水 100ml
- 出汁の素 少々 ※塩分が含まれます
- しめじ お好みの量
- キャベツ お好みの量
作り方
耐熱容器に材料をすべて入れ、レンジで2分加熱し、よくかき混ぜてできあがりです。電子レンジの機種やオートミールの種類により加熱具合が異なります。必要に応じて加熱時間は調整してください。
〈昼食〉豆腐クリームパスタ+プチトマト
材料（豆腐クリームパスタ 1人前）
- 冷凍うどん 1玉
- 豆腐 150g（小パック１個） 絹ごし、木綿どちらでもOK
- 出汁の素 小さじ半
- オリーブ油 小さじ１
- 胡椒 お好みの量
作り方（豆腐クリームパスタ）
豆腐は軽く水を切り、レンジで2分加熱する。ザルなどで裏ごししてペースト状にする（めんどくさければ、できるだけ滑らかになるように豆腐を潰す）。ここに出汁の素とオリーブ油を加えてまぜる。
冷凍うどんは3分レンジで加熱して解凍する。
器にうどんを盛り、豆腐ペーストとお好みの量の胡椒をふって完成です。味が物足りない場合は、胡椒をたっぷりふるのがおすすめです。
〈夕食〉とろろ蕎麦+レンチン野菜
とろろをたっぷり用意することで、塩分が含まれる蕎麦つゆが少なくても満足できるようにしました。
レンチン野菜は、冷凍していたキャベツとしめじを好きなだけ耐熱容器に入れて、レンジで3分加熱。ポン酢をかけていただきました。（デザートにヨーグルトも食べちゃいました。）
結婚式6日前の食事
〈朝食〉オートミールベーグル+プチトマト+ハム
オートミールベーグルの生地は前日の夜に作っておきました。オートミールベーグルはボリュームがあるので、1回の食事に1個で十分でした。あわせて少しタンパク質を摂ろうと思い、ハムも食べました。
材料（オートミール ベーグル4個分）
- オートミール 120g
- 豆腐 150g（小パック１個） 絹ごし、木綿どちらでもOK
- ベーキングパウダー 3g
- お好みのトッピング ゴマ、ブルーベリーなど
作り方
トッピング以外の材料をボールに入れて混ぜて、生地が一つにまとまるまでこねる。生地を4つに分けて、丸めて、熱が通るように真ん中に穴を開けてベーグルの形にする。
トッピングを上に乗せる場合や混ぜ込む場合は、このタイミングで行ってください。
お皿にクッキングシートをひき、生地を1つのせ、レンジ600wで1分半加熱します（加熱は1つずつがおすすめ）。5分ほど粗熱をとり完成です！
〈昼食〉納豆+プチトマト
納豆のタレに塩分が含まれるので、完全に塩抜きしたい方はご注意ください。
〈夕食〉豆乳スープの糸こん冷麺（トッピング：鶏ハム、きゅうり、もやし）
糸こん１袋はかなりお腹いっぱいになりました！半分くらいでもいいかもしれません。
材料（1人前）
- 糸こん 1袋（200g）
- 豆乳 100ml
- 酢 大さじ1
- 醤油 大さじ半
- 水 80ml
- 鶏ガラスープの素（または和風出汁の素） 大さじ1
- ごま 少々
- お好みのトッピング（鶏ハム、もやし、きゅうり、トマト、ゆで玉子など）
作り方
糸こんは、パッケージに入っている水を捨てて、沸騰させた湯（材料分量外）で3分程度茹でる。
茹でている間にスープを作ります。お皿に材料記載の水、豆乳、酢、醤油、鶏ガラスープの素、ごまを入れてよく混ぜ合わせる。
糸こんが茹で上がったら、お湯を捨てて氷水で冷やす。糸こんの水を切り、スープへ入れて、お好みのトッピングをして完成です。スープが沈殿しやすいので、食べながらスープをよく混ぜてください。
結婚式5日前の食事
〈朝食〉オートミールベーグル+トマト+きゅうりサラダ+ハム
ベーグルは前日作っておいたものです。
材料（きゅうりサラダのドレッシング）
- オリーブオイル 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 胡椒 少々
以上をすべて混ぜ合わせれば、塩分0のドレッシング完成です！
〈夕食〉オートミールベーグル+蒸し野菜＆蒸し鶏ヨーグルトソースがけ+トマト
蒸し野菜は、キャベツ、もやし、にんじん、しめじをレンジで加熱して作りました！
レンジの機種によりますが、野菜を耐熱容器に入れて、水 大さじ1を加えて5分ほど加熱してください。にんじんは固いので、にんじんへの火の通り具合をみて、追加で10〜30秒ずつ加熱してください。
サラダチキンを食べたいところでしたが、サラダチキンは意外と塩分や糖分が含まれているので、蒸し鶏も手作りしました。
材料・作り方（蒸し鶏 2人前～）
- 鶏もも肉 半分（150g程度）
- 酒 大さじ１
鶏もも肉を観音開きにして薄くする。分厚いところはフォークを刺し穴をあけておく。酒を全体にかけて1時間程度冷蔵庫に置いておく。
大きく広げたラップに鶏肉を置き、キャンディの様に丸める。このときできるだけきつく巻く。耐熱容器にのせて、電子レンジで3分加熱する。さらに裏返して2分加熱する。そのまま余熱で10分火を通す。
触れる程度に冷めたら、一口サイズに切って完成です。
材料・作り方（サワーヨーグルトソース1〜2人分）
- 無糖ヨーグルト 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ半
- すりおろしニンニク（チューブでもOK） 大さじ半
- 胡椒 好きなだけ
以上を混ぜて完成です。
ニンニクが効いて、食欲がそそられるサワーソースです。胡椒はたっぷり入れるのがおすすめです。予想以上に美味しくできました♪
結婚式4日前の食事
昼食は抜きにしました。
〈朝食〉蒸し野菜と蒸し鶏（前日の残り）+玉子焼き+トマト
玉子焼きは電子レンジで作ることで、ノンオイルで仕上げました。
〈夕食〉レンチントマト煮+チーズはんぺん
チーズやはんぺんは、塩分が含まれているので、完全に塩抜きさせたい方にはおすすめできません！
材料（レンチントマト煮）
- キャベツ 好きなだけ
- しめじ 好きなだけ
- トマト（プチトマトでもOK）好きなだけ
- 胡椒 少々
- コンソメ 少々
※コンソメも塩が含まれているので、塩分0にしたい方は抜いてください。
作り方（レンチントマト煮）
キャベツやしめじなどの野菜を一口サイズに切り、耐熱容器に入れる。プチトマトは破裂しないようにバッテンに切り込みを入れて、同じく耐熱容器に入れる。コンソメ顆粒をほんの少し加えて、レンジで2分ほど加熱する。
結婚式3日前の食事
昼食は抜きにしました。胃が小さくなってきたのか、食べる量が少ないのに慣れました。
〈朝食〉りんご＆すりおろしりんごヨーグルト+ソイラテ
〈夕食〉レンチントマト煮
作り方は前日と同じです。しめじを舞茸に変えて、卵を追加して作りました。卵はレンジで加熱すると破裂する可能性があります。黄身に爪楊枝で穴をあけるか、かき混ぜてから加熱してください。
結婚式2日前の食事
【朝食】りんご＋ヨーグルト
【夕食】レンチントマト煮
結婚式前日の食事
〈朝食〉ヨーグルト+納豆
※納豆のタレには塩分が含まれます。
〈昼食〉お茶まんじゅう
軽い運動兼リフレッシュのため茶畑までハイキングをしました。久しぶりの甘味で、とても美味しかったです。（糖分摂っちゃったけど、沢山歩いたので…OK！）
行った場所はこちら▼
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〈夕食〉レンチントマたま
挙式前日ということで、夕食は16時頃に食べました。
材料（レンチントマたま）
- ミニトマト 3個
- 卵 1個
- マヨネーズ 少々
作り方（レンチントマたま）
耐熱容器に切れ込みを入れたトマト、溶いた卵、お好みでマヨネーズを少々加えて混ぜる。レンジで1分加熱し、一度レンジから取り出し卵をかき混ぜる。さらに1分加熱して完成。
結婚式当日の食事／朝食
〈朝食〉もち麦入りごはん、目玉焼き、納豆
当日はエネルギーをしっかり補給したいので、朝からお米を食べました。会場入り・ヘアメイクがお昼からだったため、昼食は食べていません。
結婚式前にのんでいたサプリメント
食事量を減らして、栄養が偏り、体調や肌の調子が悪くなると困るので、サプリメントも併用していました。挙式の日は、ニキビや肌荒れもなく、肌の調子が良かったです。（メイクさんにも褒めていただけました！）
サプリメントはいずれも過去に飲んだことがあり、自分の体に合っている（不調が起きなかった）ものを使用しました。
ビタミン剤
肌の調子を整えるため、栄養不足による疲れを防ぐためハイチオールC＋2［第3類医薬品］と、マツキヨのコエンザイムQ10サプリメント を使用していました。
【ハイチオールC＋２】
シミ・そばかす、全身倦怠、にきび、湿疹・かぶれへの効果効能が認められた医薬品です。肌代謝を助けるL-システイン、過剰なメラニンの生成を抑制しするアスコルビン酸（ビタミンC）、肌細胞の新陳代謝を正常化するパントテン酸カルシウムが配合されています。
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【コエンザイムQ10】
体内のエネルギーをつくるために必要となる補酵素のひとつ。抗酸化作用があり老化予防、疲労回復などが期待されます。マツキヨのPBサプリメントを飲んでいました。
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スキンケアサプリメント
オルビス ディフェンセラというトクホのサプリメントを使用していました。
このサプリメントに含まれる米胚芽由来のグルコシルセラミドは、肌の水分を逃しにくくするため、肌の乾燥が気になる方に適しているというトクホの表示が許可されています。
水なしで飲めるラムネのパウダーのようで、甘くておいしいので、お菓子が食べたくなったときに1日1包のんで（食べて）いました。
鉄分
食事の偏りによる貧血防止に、マツキヨPBの鉄分と葉酸のサプリメントを服用していました。こちらもラムネの様に食べられるので、お菓子がわりに食べていました。
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まとめ
- 調味料は胡椒、お酢、オリーブ油を中心にし、塩と醤油はできるだけ使わない。
- 1日朝夕の2食を目標にし、夕食は19時までに食べる。
- お米とパンはオートミールに置き換える。
- 間食したくなったときは、食べるサプリメントか、納豆やヨーグルトを食べる。
食事量を減らし始めてから3日程度でなれて、あまりお腹は空かなくなりました。式は万全の体調で迎えたいので、サプリメントや医薬品にもたよりました。
縦軸は恥ずかしいので隠していますが、1週間で2キロ痩せました。さらに顔と首回りの浮腫みがスッキリ取れました。最後の1週間がんばって本当によかったです！
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